Уштрасана

"Уштрасана" - переводится как "верблюд". Видимо, немало "верблюдов" выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки. 
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени.  Таз встает на одну линию с коленями. Не  стоит слишком далеко "вывешивать" таз за колени вперед - это может создать слишком большое напряжение в пояснице.  Ягодицы остаются в тонусе.  Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант - взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны. 

ЭФФЕКТЫ И ПОЛЬЗА: Б.К.С. Айенгар пишет, что асана незаменима при сутулости, расправляет опущенные плечи и  спину. Активно раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы всей передней стороны тела: груди, преса, передних пахов и бедер. Активизирует, вытягивает позвоночник, удлиняет его, сохраняет гибкость позвоночника и функциональное состояние межпозвонковых дисков.

Более простые вариации асаны безопасны даже для пожилых. Асана полезна для пищеварительной и репродуктивной системы,  предотвращает запоры,   влияет на щитовидную железу. Полезна астматикам. Тонизирует весь организм; Укрепляет мышцы груди, спины, брюшного пресса, бедер. Тренирует чувство равновесия. Активизирует центральную нервную систему. Улучшает кровообращение,  повышает давление. За счет вытягивания диафрагмы углубляет дыхание.  Полезна также при геморрое. На психологическом уровне реализуется уверенностью в себе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не стоит выполнять позу верблюда при сосудистых поражениях головного мозга,  гиперфункции щитовидной железы,  высоком артериальном давлении,  грыже живота,  травмах и болях  в спине и гее. Также осторожно при частых головных болях и головокружениях..

Любопытная вариация - ардха уштрасана  - или "Половинная поза верблюда".  Одня нога вынесена вперед и стоит на ступне.

Первый вариант - можно считать облегченным, когда опираемся только одной рукой, а вторая может быть вытянута вперед перед корпусом или, как на этой фотографии -- назад.

Второй вариант половинной позы оказался неожиданно не таким уж простым - опустить обе руки сзади на пятку потребовало бОльшего внимания к равновесию, бОльшего раскрытия в грудном отделе позвоночника.

Искренне рекомендую всем продвинутым практикующим.

Осваивайте Уштрасану постепенно и она, несомненно, принесет вам радость раскрытия, легкости и ощущение  гордо расправленной, сильной и уверенной спины:)