Плуг - Халасана

В этой позе достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.

Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову- желательно выполнить это плавно, без резких движений. Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях. За спиной сделать замок руками и отталкивать  его от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плечей и защита для тонких и хрупких шейных позвонков. Дыхание спокойное, глубокое, дышим животом. Остаться в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым - до 10 минут). Физическая концентрация на  области живота,  расслаблении спины и шеи, дыхании. Духовное сосредоточение на  манипура или вишудхи чакрах.
на выдохе плавно расстелить спину/позвоночник обратно на пол. Желательно при этом не оторвать от пола голову, лопатки и не шлепнуться крестцом об пол. Следить за тем, что асана выполняется симметрично, без перекосов. 

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Асана сохраняет и развивает гибкость позвоночника, убирает боли в пояснице,  корректирует небольшие нарушения осанки. Активирующе влияет на кишечник, устраняет запоры, очищает печень, активирует селезенку и работу надпочечников. Улучшает выработку инсулина поджелудочной железой, благотворно сказывается на работе почек.  Нормализует функцию органов малого таза (внутренних половых органов), удаляет избыток жировых отложений  в области талии и живота. Ежедневная  практика снимает утомление, нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность, купирует головные боли. Помогает при бессоннице, помогает снять дискомфорт при менопаузе.  Улучшает иммунитет, регулирует деятельность щитовидной железы.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Халасану нельзя выполнять во время менструации, при брюшных грыжах, ишиасу. Также исключена при  высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, при выраженной патологии позвоночника, особенно шейного отдела, бронхиальной астме с частыми приступами,  выраженном артросклерозе  сосудов головного мозга, при последствиях черепно-мозговой травмы, при эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза. Следует соблюдать осторожность или адаптировать асанау при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода  и желудка, мочекаменной, желчекаменной болезни. 
Недопустимы любые неприятные ощущения в шее при выполнении асаны.