Пашчимотанасана и Пурвоттанасана.

 Две асаны - сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющие и компенсирующие одна другую: Пашчимоттанасана и Пурвоттанасана. Первая переводится как "вытяжение западной стороны тела". Все важные вещи на востоке делаются лицом на восход, таким образом вся передняя часть тела считается восточной, а задняя - западной. В Пашчимоттанасане или наклоне к прямым ногам - вытягиваются задние поверхности ног, спина, шея. Соответственно, вторая  асана - Пурвоттонанасана- "вытяжение восточной стороны тела", т.е. передней. 

Пашчимотанасана.

В Хатха-йога прадипике о Пашчимотанасане говорится, что она "уничтожает все болезни".  Однако, чтобы асана заработала, заиграла во все своей красе, начинающим нередко приходится выдержать настоящее сражение - преодалевая жесткость в области поясницы, бедер, подколенных связок,  тазобедренных суставов, плечей, а самое сложное -  сражение на поле ума, который начинает метаться, расстраиваться,  убеждать нас в том, что это невозможно и т.п.

Именно в  этой асане хорошо отрабатывается сочетание усилия и расслабления, когда нам нужно просто сдаться, капитулировать (особенно уму) и погрузиться в процесс здесь и сейчас, не зацикливаясь на результате. Для освоения ПРАВИЛЬНОЙ формы пашчимотонасаны, в которой тело включено в правильную работу и при этом не травмируется, а раскрывается  -  требуется терпение, настойчивость, время, внимательность и чуткость к себе.  Вознаграждением будет гибкая, сильная и здоровая спина и состояние внутренней гармонии и тишины. Из нелюбимой асана превращается в приятную и в ней хочется "зависать" все долльше и дольше, погружаться в медитацию безмыслия и покоя. Внимание! При неправильном выполнении позы есть риск травмировать позвоночник!

На словах все довольно просто - для входа в асану необходимо сесть, вытянуть ноги перед собой, вытолкнуть слегка пятки от себя и с выдохом провернувшись в тазобедренных суставов сложиться как лист бумаги и вытянуть спину вдоль ног. На практике все сложнее 🙂  Из-за ограничений жесткости связок, мышц, суставов по началу приходится адаптировать, видоизменять асану. Например, удерживая ноги прямыми - захватывать ступни ремешком и не опуская спину сильно вниз - учиться вытягивать позвоночник из таза, удлиняя поясницу, удерживая лопатки вместе и плечи опущенными. Миллиметр за миллиметром "продышывать" движение в наколон, сохраняя это обоюдное вытяжение в ногах и спине - приближаться к вытягиванию  спины вдоль ног.   Выход в вертикальное положение спины - на вдохе. Дыхание в асане медленное и глубокое. Духовный фокус на свадхистхане чакре.

Хорошо пишет В.Бойко о правильной Пашчимотонасане:
" Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:

- плотно сдвинутыми вместе;
- не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.
- подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё."

При правильном выполнении конечной формы Пашчимотонасаны не ощущается ни малейшего давления в спине.

Есть еще терапевтический вариант, когда мы умышленно сгибаем ноги, оставляя их параллельными и прижатыми друг к другу и крепко прижимаем живот к бедрам. Работа тогда будет заключаться в постепенном разгибании колен c cо-сокращением мышц бедер - без отрыва живота от ног:

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Поза улучшает пищеварение, устраняет головные боли и менструальные недомогания, избавляет от тугоподвижности в области таза, ног, поясницы; вцелом омолаживает позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости и почек. Позвоночник животного находится в горизонтальной плоскости, а сердце располагается под ним. Такое положение делает их здоровыми и выносливыми. У человека позвоночник расположен вертикально, из-за чего мы склонны к напряжению и подвержены различным сердечным заболеваниям. В пашчимотонасане позвоночник вытягивается горизонтально и сердце оказывается ниже его уровня. Длительное пребывание в позе оказывает  массирующее действие  на область сердца, позвоночник и все органы брюшной полости, в результате чего мы чувствует себя свежими и отдохнувшими. Благодаря интенсивному вытяжению таза увеличивается приток насыщенной кислородом крови  в эту область, который питает половые железы. Это увеличивает жизненные силы организма, излечивает импотенцию и способствует регулированию сексуальной энергии. Асана также помогает избавиться от отложений жира в области бедер и талии, успокаивает, "охлаждает" ум.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Беременность , травмы поясницы, поясничная грыжа, 

В качестве последующей компенсации к интенсивному вытяжению вперед, можно вслед за Пашчимотонасаной выполнить Пурвоттанасану (в других традициях - Сету асана):

Искходное положение - сидя, ноги вытянуты вперед. Со вдохом поднять таз, ноги удерживаются параллельно, вместе, подошвы стремятся встать на пол. Ладони располагаются точно под плечами, шею лучше до конца не расслаблять - бережем хрупкие шейные позвонки и не теряем контакта с реальностью:)  Удержать позу столько, сколько возможно, с выдохом опустить таз на пол. Духовный центр концентрации  - манипура чакра.  Эта асана хорошо подготавливает к "мостику" - чакрасане.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Укрепляются плечи, запястья, бедра, тонизируется поясничный отдел позвоночника, ахиллесовы сухожилия. Прекрасно раскрывает грудную клетку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Высокое кровяное давление, травмы запястий, плечей, сердечные заболевания, грыжа,  язва желудка.