Адхо Мукха Шванасана - Cобака, смотрящая вниз

Адхо Мукха Шванасана переводится как "поза собаки, смотрящей вниз" - или просто "собака мордой вниз". Одна из базовых асан хатха йоги, неизменное звено в практике Приветствия Солнцу.

В системе координат других школ можно встретить другие названия этой позы, такие как "арка" или "горка" - Parvatasana.

Форма асаны выглядит просто, однако это обманчивое впечатление 🙂 Порой нелегко дается соприкосновение ступней с полом, требуется достичь равномерного вытяжения в руках, спине, ногах - не перегружая никакой зоны тела. Только при правильном выполнении асаны будут проявляться ее положительные эффекты.

В выстраивании асаны много нюансов, отмечу самые ключевые: Плотно прижимать ладонь к полу, всей поверхностью, пальцы растопырены, средний палец строго смотрит вперед. Локти втянуты, плечи слегка ротируются наружу, помогая раскрыть грудную клетку. Руками что есть мочи отталкиваемся от коврика,а не "тонем" в нем. Шея расслаблена. Копчик тянется в потолок.  Вообще, если выбирать - вытянуть хорошенько ноги и спину или выпрямить ноги  и поставить пятки на пол - приоритет будет за спиной. Сначала разберитесь с работой рук-спины, потом, со временем подключите ноги и поставите пятки на пол. 
Духовное сосредоточение на  вишудхе чакре. Вообще, имея ввиду все вышеуказанные рекомендации - самый верный показатель - это ваше ощущения раскрытия тела, свободного дыхания, гармоничной работы в асане.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Кроме того, поскольку это ПЕРЕВЕРНУТАЯ асана, то она снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови без напряжения сердца. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки. 
Согласно Айенгару, также асана дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Укрепляет лолыжки, придает ногам стройность.. Регулярная практика асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Сердечный ритм замедляется. 
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что эта асана способствует росту косте, увеличению роста:)
Поза способствует пищеварению, вцелом благотворно влияет на органы брюшной полости. Помогает при избыточном весе, повышенной утомляемости, депрессии, малокровии, плоскостопии. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применяются ограничения и противопоказания, характерные для перевернутых асан: Не выполнять при высоком артериальном давлении, болезнях сердца, при выраженном артросклерозе, эпилепсии и другом судорожном синдроме. При заболеваниях сетчатки глаза и глаукоме. При острых воспалительных процессах в области головы (гайморти, отит..), головной боли.

Не стоит эту асану делать в период менструации.